靜坐站樁

靜坐入門指引

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靜坐入門指引

1.為什麼要靜坐?靜坐的好處有哪些?

靜坐,源起於東方,自古以來儒釋道皆以靜坐作為修身養性的功課,及至今日現代人忙碌壓力大,為追求身心靈健康,靜坐在世界各地也逐漸蔚為風行。雖然許多宗派法門都在提倡靜坐,但其實不必將其歸屬為某一種宗教行為,因為靜坐純粹就是一個「沉澱身心,淨化心靈,認清自己內在所有的發生,喚醒身體本有的能量(提升精氣神)」的方法!

古人說:「每逢大事有靜氣。」《大學》所言的定靜安慮得的修行境界,需要在日復一日的定靜訓練中習得。靜坐最直接的好處,就是訓練我們直接面對內心的情緒體,提升對内心的覺察力,進而擁有自在清明的心靈品質。對養生來說,靜坐也是很有助益,當我們靜下來,身體裡面的陽氣會上升,可以提升自體的免疫力。現在的醫學及心理治療領域已有太多太多的證據證明,靜坐對於提升自體免疫系統、幫助睡眠、降低焦慮、改善情緒、活化大腦等都有顯著的效果。

總之,靜坐站樁對於每個人心理的自在,生理的健康,進一步到內心定力與智慧的提升都有很大的好處。


 2.誰適合靜坐?

靜坐是一種有益身心性命的活動,任何人只要能夠靜靜坐著不動,都可以從事靜坐。不只是釋迦牟尼佛在菩提樹下靜坐,古代儒者每天也都有端身正坐的習慣,對讀書人而言,靜坐是日常生活中再自然不過的一部分。唯有放下宗派你我的偏見,才能看見每個人内在的寶藏,認識靜坐真正的力量。


3.靜坐前準備

靜坐前為清淨身心,建議把手邊的雜務先告一段落、上個廁所,然後可以喝半杯的溫水,幫助身體待會陽氣上升稍微快速一點,最後就是找個不會被打擾的地方開始入坐,沒有什麼太特殊的儀式。

靜坐的地方不宜風大或吹冷氣,因靜坐到一定階段身體產生熱能,毛細血管張開,排除體內寒氣濕氣。若有需要可備毛毯蓋住膝蓋、肩膀,做好保暖。


4.靜坐的方法

(一)靜坐的姿勢

(1)靜坐一定要盤坐嗎?

不論採用的是單盤、或雙盤、或是直接坐在椅子上,這些都可以依照個人喜好來做選擇,重點是要把背挺直,並且不要靠著任何東西。

若是盤腿,建議用坐墊將臀部墊高,利於保持脊椎挺直。若是端身正坐在椅子上,應選取與小腿高度一致、軟硬適中且不會往椅背傾斜的椅子,坐下去大腿與小腿呈90度、臀部不低於膝蓋為宜。

 

(2)虛靈頂勁:

靜坐姿勢上半身的重點之一就是脊椎。要感覺脊椎從頭頂好像有個力量往上拉的感覺,但脊椎附近的肌肉鬆下來,脖子是鬆巧的不是僵硬的(可稍微動一下脖子)。而後臀部跟腰交接的地方,不要往後塌也不要往前凸,若剛開始還不太適應,可以先用手先摸一下,感覺臀部跟腰接觸處的脊椎是平整的,這個就是脊椎的基本姿勢。

 

(3)沉肩垂肘:

靜坐時肩膀自然的下垂就可以,不要聳肩。如果不確定自己肩膀是否有沒有自然下垂,可以試著先把肩膀往上提起來,然後把肩膀慢慢沉下來,沉到最底直到一點力量都不要有,這時兩隻手就跟繩子一樣自然的垂下來了。

 

(4)雙目垂簾,舌頂上顎:

靜坐的時候眼睛可以輕輕閉上,減少眼識的干擾,有助於我們把注意力收回身內,更好地覺察。若擔心有幻象,眼皮可略開一分,讓陽氣進來,但不往外看。

舌頭輕輕頂在上顎,古人云「搭鵲橋」,幫助身內氣脈流通不斷,嚥下一口唾液後舌頭的位置即是。

 

(5)十字手印:

黃庭禪的十字手印,是長養精氣神的一大法寶,運用自身熱能,幫助身體恢復朝氣蓬勃。十字手印是兩手虎口相握,左手在外,右手在內,兩手勞宮穴重疊,然後放在肚臍下方的下丹田處。左手為陽在外,右手為陰在內,重疊緊貼下丹田之後,兩手勞宮穴釋放的微弱能量,就能跟下丹田的能量相互激發,就像兩塊有微弱火星的小木炭,靠在一起之後就能夠燃起熊熊烈火。

下丹田是人體非常重要的一個能量場。下丹田的能量被激發之後,就能夠產生源源不斷的能量,充盈在身體的經絡百骸之中,人體的精氣神就會越來越充足,身體自然就會越來越健康。

 

靜坐過程中,也許姿勢會這邊垮了那邊塌了,任何時後都可以回來反觀一下身體,把姿勢再調整到以上說的原始狀態。

為了讓靜坐產生更好的功效,靜坐過程中最好儘量保持姿勢不動,以便在較大的身心挑戰中,不斷磨鍊與檢驗觀照心性自在的能力。但若是覺得痛苦已達忍無可忍,實在無法繼續觀照身心的實相時,便可以稍微挪動一下腳或是身體,讓身心的浮躁緩和一下,然後再重新開始即可。

 

(二)靜坐時的呼吸:自然就好!

靜坐時該如何呼吸?究竟要幾長幾短?怎麼吸?怎麼吐?其實只要順其自然就好!

若想要喘就喘沒有關係,不必急著調息,當我們定靜到一個程度,氣息自然愈來愈細。我們只是想像將胸膛敞開,任胸中所有的能量去自由的發生,檢驗有沒有一點點控制的力量在裡面就可以了。

不必刻意控制呼吸或吐納導引,有時候會心浮氣躁,氣息粗糙短促,若刻意要把呼吸拉長,反而違反了身體的自然。此時,我們只要安安靜靜地回來觀照內心感受的自然生滅就好。

 

(三)靜坐的心法

(1)靜坐中的觀照

剛開始靜坐可以先依序放鬆身體的各個部位,確定自己對於內在所有能量,也就是各種大小感受,有沒有一點點控制的力量、打壓、抵抗存在,讓身心保持在自在安舒下靜靜坐著的狀態。

靜坐一段時間後,身中會開始不斷湧現的大小能量,或出現在身體各部位的大小感受,或是隱隱起伏於胸中的種種情緒,甚至包括腦袋中不斷生生滅滅的無數念頭。而靜坐的過程就是去練習是否真的能對它們不分別取捨,是否能與它們和平共處,這也就是「觀照」的功夫。

而「觀照」,說的通俗一點就是去感覺,去覺知身體感受的真相,更重要的是覺知內心情緒有真相,它們究竟是什麼。

 

在學習靜坐的時候,觀想著自己的身體,就像個太虛空包容著萬物,為的是便於落實下面幾個步驟:

第一:學習如像太虛一般,毫無抵抗的,去包容身中不斷生起滅去的任何感受。

第二:檢驗當浮躁的情緒發生時,是否在胸膛兩乳的正中,也就是一般所說的內心,老祖宗所說的黃庭的位置,剛好有一個或大或小的氣血在湧動著,或是在盤聚著。

第三:禪坐最重要的目的,就是要訓練你直接面對內心那個情緒體,也就是黃庭中那股湧動的能量,看清原來那個湧動的真相,就像水一樣,像雲一樣,那個翻湧本來是一種正常的物理現象,可以沒有任何好壞的意義。

練習一段時間,您會發現原來您可以看著這股能量自來自去,而不攀附任何好惡分別,覺知到內心自在湧動的真相。這個當下,你便可以體會到解脫所有情緒的枷鎖,重獲自在清明心靈的真樂。

 

(2)如何對待念頭?

真正的靜坐,並不是在訓練腦袋一個念頭都不起,這是一般人對禪定的定義有很大的誤解。真正的安寧也不是腦袋中的念頭一念不起,甚至真正的安寧也不是一點情緒都不能夠發生,因為人是有情的動物。當我們在靜坐的時候,儘量把注意力放在觀照自己的身心,了解身心裡面所有的反應,只是做一個旁觀的角色靜靜看著,你可以感受到你的思緒紛飛,思緒紛飛不是問題,是思緒紛飛會帶動情緒,進而對情緒有了好惡才是主要問題。

六祖云:「無念者,於念而無念。」頓悟入道要門論講得更清楚:「無念者,無邪念非無正念。」詩經說:「一言以蔽之,思無邪。」儒家的思無邪就是念頭裡面沒有私欲,所以思無邪也就是「無念」。那甚麼叫「邪」呢?貪嗔好惡的情緒把我們綑綁了才叫做邪念,如果在情緒當下,還有能力觀照內在氣機能量的實相,就是「正念」。


黃庭禪靜坐引導-30分版

靜坐引導-有效打坐-50分版

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 5.延伸閱讀

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