靜坐入門指引

1.為什麼要靜坐？靜坐的好處有哪些？

靜坐，源起於東方，自古以來儒釋道皆以靜坐作為修身養性的功課，及至今日現代人忙碌壓力大，為追求身心靈健康，靜坐在世界各地也逐漸蔚為風行。雖然許多宗派法門都在提倡靜坐，但其實不必將其歸屬為某一種宗教行為，因為靜坐純粹就是一個「沉澱身心，淨化心靈，認清自己內在所有的發生，喚醒身體本有的能量（提升精氣神）」的方法！

古人說：「每逢大事有靜氣。」《大學》所言的定靜安慮得的修行境界，需要在日復一日的定靜訓練中習得。靜坐最直接的好處，就是訓練我們直接面對內心的情緒體，提升對内心的覺察力，進而擁有自在清明的心靈品質。對養生來說，靜坐也是很有助益，當我們靜下來，身體裡面的陽氣會上升，可以提升自體的免疫力。現在的醫學及心理治療領域已有太多太多的證據證明，靜坐對於提升自體免疫系統、幫助睡眠、降低焦慮、改善情緒、活化大腦等都有顯著的效果。

總之，靜坐站樁對於每個人心理的自在，生理的健康，進一步到內心定力與智慧的提升都有很大的好處。

2.誰適合靜坐？

靜坐是一種有益身心性命的活動，任何人只要能夠靜靜坐著不動，都可以從事靜坐。不只是釋迦牟尼佛在菩提樹下靜坐，古代儒者每天也都有端身正坐的習慣，對讀書人而言，靜坐是日常生活中再自然不過的一部分。唯有放下宗派你我的偏見，才能看見每個人内在的寶藏，認識靜坐真正的力量。

３.靜坐前準備

靜坐前為清淨身心，建議把手邊的雜務先告一段落、上個廁所，然後可以喝半杯的溫水，幫助身體待會陽氣上升稍微快速一點，最後就是找個不會被打擾的地方開始入坐，沒有什麼太特殊的儀式。

靜坐的地方不宜風大或吹冷氣，因靜坐到一定階段身體產生熱能，毛細血管張開，排除體內寒氣濕氣。若有需要可備毛毯蓋住膝蓋、肩膀，做好保暖。

4.靜坐的方法

(一)靜坐的姿勢

(1)靜坐一定要盤坐嗎？

不論採用的是單盤、或雙盤、或是直接坐在椅子上，這些都可以依照個人喜好來做選擇，重點是要把背挺直，並且不要靠著任何東西。

若是盤腿，建議用坐墊將臀部墊高，利於保持脊椎挺直。若是端身正坐在椅子上，應選取與小腿高度一致、軟硬適中且不會往椅背傾斜的椅子，坐下去大腿與小腿呈90度、臀部不低於膝蓋為宜。

(2)虛靈頂勁：

靜坐姿勢上半身的重點之一就是脊椎。要感覺脊椎從頭頂好像有個力量往上拉的感覺，但脊椎附近的肌肉鬆下來，脖子是鬆巧的不是僵硬的（可稍微動一下脖子）。而後臀部跟腰交接的地方，不要往後塌也不要往前凸，若剛開始還不太適應，可以先用手先摸一下，感覺臀部跟腰接觸處的脊椎是平整的，這個就是脊椎的基本姿勢。

(3)沉肩垂肘：

靜坐時肩膀自然的下垂就可以，不要聳肩。如果不確定自己肩膀是否有沒有自然下垂，可以試著先把肩膀往上提起來，然後把肩膀慢慢沉下來，沉到最底直到一點力量都不要有，這時兩隻手就跟繩子一樣自然的垂下來了。

(4)雙目垂簾，舌頂上顎：

靜坐的時候眼睛可以輕輕閉上，減少眼識的干擾，有助於我們把注意力收回身內，更好地覺察。若擔心有幻象，眼皮可略開一分，讓陽氣進來，但不往外看。

舌頭輕輕頂在上顎，古人云「搭鵲橋」，幫助身內氣脈流通不斷，嚥下一口唾液後舌頭的位置即是。

(5)十字手印：

黃庭禪的十字手印，是長養精氣神的一大法寶，運用自身熱能，幫助身體恢復朝氣蓬勃。十字手印是兩手虎口相握，左手在外，右手在內，兩手勞宮穴重疊，然後放在肚臍下方的下丹田處。左手為陽在外，右手為陰在內，重疊緊貼下丹田之後，兩手勞宮穴釋放的微弱能量，就能跟下丹田的能量相互激發，就像兩塊有微弱火星的小木炭，靠在一起之後就能夠燃起熊熊烈火。

下丹田是人體非常重要的一個能量場。下丹田的能量被激發之後，就能夠產生源源不斷的能量，充盈在身體的經絡百骸之中，人體的精氣神就會越來越充足，身體自然就會越來越健康。

靜坐過程中，也許姿勢會這邊垮了那邊塌了，任何時後都可以回來反觀一下身體，把姿勢再調整到以上說的原始狀態。

為了讓靜坐產生更好的功效，靜坐過程中最好儘量保持姿勢不動，以便在較大的身心挑戰中，不斷磨鍊與檢驗觀照心性自在的能力。但若是覺得痛苦已達忍無可忍，實在無法繼續觀照身心的實相時，便可以稍微挪動一下腳或是身體，讓身心的浮躁緩和一下，然後再重新開始即可。

（二）靜坐時的呼吸：自然就好！

靜坐時該如何呼吸？究竟要幾長幾短？怎麼吸？怎麼吐？其實只要順其自然就好！

若想要喘就喘沒有關係，不必急著調息，當我們定靜到一個程度，氣息自然愈來愈細。我們只是想像將胸膛敞開，任胸中所有的能量去自由的發生，檢驗有沒有一點點控制的力量在裡面就可以了。

不必刻意控制呼吸或吐納導引，有時候會心浮氣躁，氣息粗糙短促，若刻意要把呼吸拉長，反而違反了身體的自然。此時，我們只要安安靜靜地回來觀照內心感受的自然生滅就好。

（三）靜坐的心法

(1)靜坐中的觀照

剛開始靜坐可以先依序放鬆身體的各個部位，確定自己對於內在所有能量，也就是各種大小感受，有沒有一點點控制的力量、打壓、抵抗存在，讓身心保持在自在安舒下靜靜坐著的狀態。

靜坐一段時間後，身中會開始不斷湧現的大小能量，或出現在身體各部位的大小感受，或是隱隱起伏於胸中的種種情緒，甚至包括腦袋中不斷生生滅滅的無數念頭。而靜坐的過程就是去練習是否真的能對它們不分別取捨，是否能與它們和平共處，這也就是「觀照」的功夫。

而「觀照」，說的通俗一點就是去感覺，去覺知身體感受的真相，更重要的是覺知內心情緒有真相，它們究竟是什麼。

在學習靜坐的時候，觀想著自己的身體，就像個太虛空包容著萬物，為的是便於落實下面幾個步驟：

第一：學習如像太虛一般，毫無抵抗的，去包容身中不斷生起滅去的任何感受。

第二：檢驗當浮躁的情緒發生時，是否在胸膛兩乳的正中，也就是一般所說的內心，老祖宗所說的黃庭的位置，剛好有一個或大或小的氣血在湧動著，或是在盤聚著。

第三：禪坐最重要的目的，就是要訓練你直接面對內心那個情緒體，也就是黃庭中那股湧動的能量，看清原來那個湧動的真相，就像水一樣，像雲一樣，那個翻湧本來是一種正常的物理現象，可以沒有任何好壞的意義。

練習一段時間，您會發現原來您可以看著這股能量自來自去，而不攀附任何好惡分別，覺知到內心自在湧動的真相。這個當下，你便可以體會到解脫所有情緒的枷鎖，重獲自在清明心靈的真樂。

(2)如何對待念頭？

真正的靜坐，並不是在訓練腦袋一個念頭都不起，這是一般人對禪定的定義有很大的誤解。真正的安寧也不是腦袋中的念頭一念不起，甚至真正的安寧也不是一點情緒都不能夠發生，因為人是有情的動物。當我們在靜坐的時候，儘量把注意力放在觀照自己的身心，了解身心裡面所有的反應，只是做一個旁觀的角色靜靜看著，你可以感受到你的思緒紛飛，思緒紛飛不是問題，是思緒紛飛會帶動情緒，進而對情緒有了好惡才是主要問題。

六祖云：「無念者，於念而無念。」頓悟入道要門論講得更清楚：「無念者，無邪念非無正念。」詩經說：「一言以蔽之，思無邪。」儒家的思無邪就是念頭裡面沒有私欲，所以思無邪也就是「無念」。那甚麼叫「邪」呢？貪嗔好惡的情緒把我們綑綁了才叫做邪念，如果在情緒當下，還有能力觀照內在氣機能量的實相，就是「正念」。

黃庭禪靜坐引導-30分版

靜坐引導-有效打坐-50分版

15分鐘安定身心-靜坐冥想

5.延伸閱讀

（一）靜坐常見疑問

（二）靜坐相關影片

靜坐入門指引